தவறவிடாதீர்கள்..!உடனே பதிவு செய்யுங்கள்

பெண்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் புரதம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.  நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவராக இருந்தாலும், புரத உட்கொள்ளலின் நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.  தசை வளர்ச்சிப் பராமரிப்பு, எடை மேலாண்மை போன்றவற்றிற்கு புரதம் உதவுகிறது. இந்தப் பதிவில் ஒவ்வொரு நாளும் பெண்களுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவையும் அதன் முக்கியத்துவத்தையும் பற்றி பார்ப்போம்.

பெண்களுக்கு புரதச்சத்து மிகவும் இன்றியமையாத ஒன்று என்றாலும் அவர்களின் வயது, உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்றவற்றைப் பொறுத்து அவர்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் புரதத்தின் அளவும் மாறுபடும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களை பொறுத்த வரையில்,

கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் தனக்கும் கருவில் உள்ள சிசுவிற்கும் சேர்த்து உணவை எடுத்துக் கொள்ளவது அவசியமாகும். கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் தாயின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 70 லிருந்து 100 கிராம் வரை புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இதனால் கருவில் வளரும் குழந்தையின் தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் பிற உறுப்புகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமிலோ அமிலங்கள் கிடைக்கும். குறைப்பிரசவம், கருவின் குறைந்த வளர்ச்சி போன்ற சிக்கல்களை குறைக்க இது உதவுகிறது.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள்:

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு புரத உணவு உட்கொள்ளல் அளவு சற்று அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பிட்ட அளவுகளை தீர்மானிக்க முடியாது. பாலூட்டும் சமயத்தில் ஊட்டச்சத்துகள் மிகுந்த  கடல் உணவுகள் எடுத்துக் கொள்வது மிக முக்கியமானதாகும். மீன்களில் புரதம் மிகுதியாக உள்ளது. அதில் சேச்சுரேடட் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். மேலும், இவற்றில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் உள்ளது. கடல் உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துகள் நமது இதயத்தை பாதுகாத்து, பலமானதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் நாளொன்றுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது 3 கப் அளவுக்கு புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அந்த வகையில், இறைச்சி மற்றும் பால் சம்மந்தமான பொருட்களில் புரதம் மிகுதியாக உள்ளது. 

வயது வாரியாக புரத அளவு:

ஒரு வயதிலிருந்து ஐந்து வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 13 கிராம் புரதமும், 4 முதல் 8 வயதுக் குழந்தைகளுக்கு 19 கிராம் புரதமும் தேவைப்படும். டீனேஜ் வயதில் இருக்கும் சிறுமியர் ஒரு நாளைக்கு 46 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

20 முதல் 40 வயது பெண்களுக்கும் 46 கிராம் தேவைப்படுகிறது. 40லிருந்து 50 வயதுக்கு வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு அதிக புரதச்சத்து தேவைப்படுகிறது. அவர்களது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் வரை புரதச்சத்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உதாரணமாக 64 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணிற்கு தினமும் 50 கிராம் புரதமாவது எடுத்துக் கொள்ளவேண்டும். அதே போல 6௦, 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 70 லிருந்து 90 கிராம் வரை புரதம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

விளையாட்டு வீராங்கனைகள்:

சுறுசுறுப்பான பணிகளில் ஈடுபட்டுள்ள பெண்கள், விளையாட்டு வீராங்கனைகள் அல்லது அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ள பெண்களுக்கு புரத தேவைகளின் அளவு கணிசமாக இருக்கும். இவர்கள் தங்களது உடல் எடையிலிருந்து சுமார் 1.6 கிராம் புரதம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது அவர்களது தசை மேம்பாடு. வளர்ச்சி, செயல் திறன் போன்றவற்றுக்கு உதவுகிறது.

அதிக புரதம் உள்ள உணவு வகைகள்:

சைவ உணவுகளில் சுண்டல், மொச்சை உள்ளிட்ட பயறு வகைகள், பீன்ஸ், நட்ஸ், பால் பொருள்கள் மற்றும் அசைவ உணவுகளில் கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை போன்றவையும் மெலிந்த இறைச்சிகளையும் சேர்த்துக் கொண்டால் உடலுக்கு தேவையான புரதச்சத்து மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளும் கிடைக்கும்.